副食的搭配方法：副食的种类繁多，有荤有素。副食膳食平衡最主要的就是每天应按一定的比例吃一定数量的荤菜和一定数量的素菜，做到荤素搭配。一般说来，荤食还含有大量的磷质、无机盐等人体生长发育和健康都需要的营养物质。但是，顿顿大鱼大肉并不好。这是因为，荤食多属于酸性食物，吃得过多，容易引起人体内血液“酸化”，另外荤食所含的胆固醇也比较多，容易引起动脉硬化。但顿顿吃素菜，也不符合饮食需要。因为素食除了豆类、花生、芝麻等以外，所含的蛋白质都是不完全蛋白质，不但含量不高，质量也比较差，长期吃素食不吃荤食，很容易引起营养不良。另一方面，素食中又含有大量的维生素、无机盐、糖等，人体需要从素食中得到补充。素食所含的纤维素可以清 血管壁上的胆固醇，促使肠的蠕动，有利于及时排除体内的废物，防止肠癌的发生。因此，根据劳食与素食的营养物点和人体的需要，人们每天的饮食中都应吃一部分荤食和一部分素食，将荤食和素食搭配为好，才能避免维生素和纤维的不足，保证人体酸碱平衡，摄取到人体所需要的各种营养素。如果做到以上几点，你就拥有一副健康的身体了。
三、一年四季应如何安排膳食
一年四季中，天气变化很大。由于气温的变化，人体为适应气候环境的变化，所消耗的能量和所需要的营养补充也不同。另外，季节的变化，使上市供应的蔬菜、副食品也大不一样。因此，人们应根据季节的变化和身体需要，科学合理地安排膳食，做到四季膳食平衡，保证精力充沛，身体健康。下面为您介绍各个季节应如何合理安排膳食。
春季：这个季节膳食总的要求是以清温平淡来安排为宜。因为，初春乍暖，气温逐渐回升。这时在饮食上多吃一些绿色蔬菜和水果，以补充冬天绿色蔬菜吃得少的不足，补充中量的维生素，春季要少吃肥肉等高脂肪的食物、辛辣食物，如辣椒等。
夏季：这个季节天气炎热，人的消化能力减弱，食欲下降，出汗较多。因此，夏季的饮食要注意能促进食欲，多吃一点色、香、味俱体的食物，如瘦肉、鱼类、豆类制品等含蛋白质较多的食物和蔬菜、瓜果等，少吃油腻食物。早餐、晚餐可多吃一些绿豆粥，竿餐、晚餐可吃些凉拌菜，补充必要的水分和盐分。但要特别注意饮食卫生，防止肠道传染病。
秋季：这时天气逐渐由暖变冷，人的消化能和也逐渐提高，食欲增强。这时双是收获的季节，鱼蟹肥美、瓜果飘香，新鲜的五谷杂粮、蔬菜品种齐全，这时应注意每餐食物的多样化，可根据个人爱好，多吃些辛辣食品，少吃生冷食物，讲究饮食卫生。
冬季：这个季节气候寒冷，因此饮食上应多注意吃些热性食物，如羊肉、牛肉、大枣、桂圆等，烹调时可适当加点胡椒粉、姜、葱、蒜等调味品，尽可能多吃绿色蔬菜。
四、一日三餐如何安排膳食
老年人一日三餐的时间却不能随决。“食能以时，身必无灾”，根据人体对饮食的需要，一般人应定时定时进餐，这样可以减少疾病，使人始终保持旺盛的精力。所以，一日三餐是我们中国大多数人的膳食习惯，因为食物进入胃内，约经4个小时以后可全部消化排空，所以必须每隔4～6小时安排一次用餐，按时进餐可以减少疾病，使人始终保持旺盛的精力。
怎样安排好一日三餐才是科学、合理的呢？人们常说：“早吃好，午吃饱，晚吃少”，就是对一日三餐科学安排的通俗说法，一般来说，每天所需要的营养物质应均摊在三餐之中。但是，每天上午、下午、晚间身体的活动量不同，三餐进补的营养又不能平均分配，所以一日三餐还要科学安排好，才能真正起到均衡膳食作用。
一般来说，早晨摄入的热量应占全天摄入量的30%左右。早餐应多吃些含蛋白质丰富的食物，如鸡蛋、豆浆、年奶等。早餐一般可吃一只鸡蛋、一个糖包和一碗粥；也可吃面包片抹黄油夹肉片，加一碗豆浆；或饮一杯牛奶、一个馒头或豆包及家常小菜等。有条件的老年，早餐最好食用一些动物类食品，以保证必要的优质蛋白质的摄入。可是在我们许多家庭对早餐不够重视，外面随便买个油饼就解决问题了。有的则干脆将早餐给免了。从营养学的角度和对身体的影响来看，这样做是非常错误的。早餐的营养作用一定不可忽视。因为每天晚上如果按六点钟吃饭来说，到次日清晨则相隔十二个小时之久，要是早上再不用餐，到中午吃午餐，那么相隔的时间就有十八个小时了。长时间不用早餐或是忽略早餐会使体力和脑力活动下降，甚至导致机体抵抗力降低而患上各种疾病。人们经过夜里八个小时的睡眠休息后，早上和上午的精力充沛，活动量也相应地大，消耗的营养也多，如果缺少早餐的充足供给，就会出现头昏无力、心慌症状的反应，影响以工作的质量。而且早餐不吃，势必会将一天所需要的食物完全强加给午餐或是晚餐，这样对身体的肠胃功能等都是一种损伤。
午餐主要是补充人体上午消耗掉的营养，不要维持下午身体的需要，摄入的热量一般要占全天摄入量的40%，如全天吃500克主食，副食应吃200克左右。副食主要是肉类、蛋类、鱼类，也要有一定的蔬菜，这样才能保证下午有充沛的精力和体力完成工作任务。对午餐的要求应该是一天当中最高的，不但要保证质的要求，还要保证量的要求。有的老年家庭，白天，孩子们都上班去了，只剩一个或两个老人在家，就随便对付一口，大多是头天晚上剩下的，准备丰富的晚餐等待全家人回来后再吃。这样许多老年人的午餐都不能满足人体的营养需要。对于这个问题老年朋友要有清醒的认识，不要因为一时的经济省事，而影响身体的健康。一定要考虑营养摄取问题，人到老年，爱自己的孩子是多方面、多层次的，自己身体健康、照顾好自己的身体，免除了孩子的后顾之忧，也是一种理智的爱。晚餐一般不宜过量，而且不应过晚，以吃易于消化吸收的清淡食物为宜。晚餐的主食量应占全天总量的30%，最好是吃粥、面条等，副食应以蔬菜为主。因为晚上要睡眠，睡眠时人体的能量消耗量大为降低，吃得过饱或吃的食物不好消化，不但影响睡眠，而且多余的热量在胰岛素的作用下会合成大量脂肪，在体内堆积，不仅使人身体发胖，而且容易患冠心病、糖尿病等。然而在现实生活中，人们由于白天工作繁忙，午饭一般吃得比较匆忙，有的人干脆不回家，就在外面凑合一顿，等到晚上全家人团聚时，才排排场场大吃大喝，这种做法大家应尽量避免。
五、如何建立良好的饮食习惯
良好的饮食习惯是吃的科学的一项重要内容，关系到从食物中摄取的营养素能否全面地被人体吸收，和人的健康密切相关。诚然，某些做法一经成为人们经常性的习惯做法就很难立刻改变，但是，为了保证身体健康，我们一定要持之以恒，改掉不良习惯，使饮食走上科学鸽是的轨道。为了做到这一点，可以试着从以下几个方面入手：
1.改变“食不厌精”的错误观念。随人们生活水平的提高，人们对于食物的选择是越来越挑剔，对于食物的加工是越来越精细，并以“食不厌精”的美食家口吻作为自己的理论根据。其实，从营养学的角度来看，“食不厌精”对营养的摄取和人体的健康是不利的。食物越细，人为加工的程度就越高，人为加工程度越高，则食物天然营养成分破坏得就越多。像主食，精米细面颜色洁白，质地细嫩，是经过多次磨碾后而得出的“精品”。可是，实际上，米面中所含的营养物质如蛋白质、脂肪、维生素和无机盐等，绝大部分都在于种子的皮层和谷胚内，在细加工的过程中，营养物质破坏严重，实际上，标准粉的营养价值要比富强粉好，经常吃精米就会出现食欲减退四肢无力的现象，所以经常吃精米白面并不见得好。像副食，人们现在做菜往往是讲究精羹佳肴，一道菜，先是去皮，再双切成各种精美的形状，又是炸，双是蒸，最后还要再烹一下，等到最后呈现在食客面前的，则是一副精关的营养物质所剩无几的“艺术品”了。据有关科学证明，经常食用精细食品还可能导致肠癌发病率的提高。
可见“食不厌精”这一提法是不科学的，大家在食物的选择过程中，可以采取“天下之物尽为我用”的思想；在食物的加工过程中，可以采取易粗不易细的观点。现在一些发达国家的人们对于饮食的要求出现了“返璞归真”的做法，自然食物大受青睐。我国一此城市也出现了玉米面窝窝头比富强粉馒头受欢迎，大地野菜比鸡鸭鱼肉抢手的现象，可见人们都在尽力从食物中寻找更多的营养物质，大家可不能因为生活条件的好转而犯“丢西瓜抓芝麻”的错误。
2.纠正偏食的习惯。有的人吃饭比较刁，只喜欢吃几种食物或是不吃某几种食物，像有的人不吃茄子、不吃胡萝卜、有的人不吃肉、不吃鱼，还有的人专吃米饭不吃面食。这种偏食或是挑食是一种非常不好的饮食习惯，对身体的危害比较大，长期下去会导致疾病的发生。
因为人体对营养的需要是多方面的，而一种或几种食物当中不可能包含人体所需要的全面营养素，也许您喜欢吃的食物是营养比较高的，但是无论它的营养价值多高都不可能满足您身体对营养素全面的需要。像牛奶、鸡蛋可以说是营养比较好的食物了，但是它们的营养成分完全代替不了蔬菜中的维生素。如果您只喜欢蔬菜的话，那么蔬菜中永远也不会出现您体内所需求的脂肪。长期吃一种或是某几种食物，热必要造成身体某些营养素的缺乏，导致人体内营养不平衡，就会使人生病。而且人如果长时期只是吃某几中食物，势必会产生单调乏味的感觉，进而对食物产生一种厌倦、低制的心理，造成食欲减退。有的还可能出现胃肠道疾病，爱吃的就吃，不爱吃的就不吃，饥一顿，饱一顿；把肠胃的正常的功能给打乱了。所以对于任何食物都不加要人为地加以排斥，只要你明白了每一种食物都有其他食物所不可替代的营养物质，而这些营养特质又都是你体内所必需的，这个不好的饮食习惯才好克服掉。
3.切忌暴饮暴食。暴饮暴食的现现仍然时有发生，虽然这种现象的出现原因不同于过去是由于生活困难难得改善贪食而造成的，但是每逢节假日或是亲朋好友相聚时，一些人往往就是放开了肚皮，连续几个小时不停地吃，认为这是一种享受，一种消遣。其实，适当适时地改善一下生活本是无可非议的，但是没有节制地暴饮暴食对人体的危害是十分严重的。
因为人们吃进肚子中的食物，需要经过胃的加工，将食物搅拌磨碎，与胃液混合进行初步的消化后，再经过小肠和胆汁、胰液、肠液的作用，把初步消化的食物进行全面的分解，把收白质分解为氨基酸，脂肪分解为甘油和脂肪酸，碳水化合物分解为葡萄糖，然后再通过肠壁进入血液循环，把营养物质送到各组织细胞，为机体所用。而这些环节的消化能力都是有一定限度的，胃肠的蠕动有严格的时间节奏，消化液分泌量是有定量的，如一个成年人每天的胃液分泌量为1500～2000毫升，胆汁的分泌量为600～700毫升，小肠液为1000～3000毫升，这些能保证食物的充分消化。但是如果暴饮暴食的话，胃肠所承担的消化功能就超过了它的能量，正常的消化功能被打乱，食物在轴中堆积，造成胃的蠕动困难，食物在胃中停留时间过长，就分发酵，使人感到胃胀难受，而且容易引起胃炎、肠炎等病症的发生。常言道：吃饭少一口，活到九十九，就是说的这个道理，所以从身体健康的角度来讲，暴饮暴食是一种不好的饮食习惯。
吃饭时不要“狼吞虎咽”。有的人性急，吃饭也急，三下五除二，几口就解决问题了。其实，这种“狼吞虎咽”的进食方法是一种非常不好的饮食习惯。
因为，食物在进入胃肠之前，都要经过口腔这一道“先加工”，它要对食物进行切割、磨碎，及舌头的搅抖等物理消化过程，还要用口腔中的唾液淀粉酶对食物中的淀粉进行化学消化过程。如果这道“先加工”被“狼吞虎咽”给省略了，或是给“偷工减料”了，那么结果会有三个：一是使消化液的分泌减少。食物在口腔中咀嚼对唾液腺是一种良性刺激，鲜美的滋味也会形成条件反射，增加唾液的分泌。而且咀嚼食物能通过神经反射引起胃液分泌，胃液分泌又进而诱发其他消化液的分泌。据测定咀嚼食物引起的胃液分泌要比食物直接刺激肠胃而分泌的胃液数量多，含酶量高。对于食物咀嚼的时间越长，消化液的分泌也就越多。要是对于食物咀嚼这少，则消化液的分泌就少，进而影响对食物的消化和吸收。二是阻碍对营养素的吸收。食物经过咀嚼后，颗料细小，这样它所接触的各种消化液的面积就增大了，消化得也就好了，营养被吸收的也就多了；但是如果对食物“狼吞虎咽”没有将其磨碎，块型较大就进入了肠胃，则食物与消化液的接触面就小，人体从食物中所能摄取到的营养物质势必也就大大减少了。特别是好多植物性食物的营养存在于细胞内，不经过细细地磨碎，其营养素是不易被人体吸收的。三是加重了胃肠的负担。本来对食物的“初加工”是在口腔，要是省略这道工序，将其工作量一下子都推给了胃肠，势必加重了胃肠的负担，引发胃肠道的疾病。而且有的食物块型过大，还有可能损伤消化道。
所以吃饭时千万不可着急。提倡细嚼慢咽的进食方式，这样不但可以更多地从食物中摄取到营养，有利于身体的健康，而且还可以使您尽享到美味佳肴的滋味。
4.不要多吃零食。有的人总爱经常地吃一些零食，要是偶尔营养不足或是闲暇时吃一点是没有什么问题的，但是这里要的说的是，一些人吃零食已经成为一种习惯，而且一次吃得较多，不吃就感到难受，这就成为了一种不良的饮食习惯了。
经常吃零食对身体的健康会起到不良的影响，平时零食吃得多了，到正式吃饭时就没有了食欲，会影响到人体对营养的正常摄取。而且吃的零食大多都是一些点心、糖果之类，营养比较单一，时间长，会造成营养不足。吃零食是没有时没点的一种进食方式，由于经常不停地吃，那么肠胃就只有跟着不断地工作，经常处于一种疲劳的状态，得不到消化，肠胃的消化液也得不到合理的调节，忽多忽少，造成消化功能紊乱，从而出现消化不良等胃肠道疾病。经常吃零食对于牙齿的保健和卫生也不利，食物的残渣积存在口腔内，容易开甩龋齿。所以说经常吃零食是一种不好的习惯，要注意克服。
